（一）減糖來減添加糖
糖分為非遊離糖和遊離糖🔱♜。非遊離糖對身體危害較小🍫👳🏽♀️，是指天然存在於新鮮水果中的果糖、蔬菜中的糖和奶類中的乳糖及谷薯類中的澱粉。遊離糖對身體危害較大，常分為兩種✉️🤌，一種是存在於純果汁📁🦶🏿、濃縮果汁及蜂蜜中的糖，盡管其常給人以“天然”和“健康”的印象🙄🥉，但也是遊離糖😺。由於完整水果中的糖由一層植物細胞壁包裹🤟🏼，消化過程更緩慢，所以新鮮完整的水果不易致齲🧁，但水果製成果汁後成為遊離糖，致齲性就會增加。另一種遊離糖是指在食品生產🤦♂️、製備、加工中✥，添加到食品中的蔗糖、葡萄糖和果糖及糖漿，也稱添加糖。
各人群均應減少添加糖（或稱遊離糖）的攝入，但不包括天然水果中的糖和主食中的天然碳水化合物。
（二）添加糖是指什麽
添加糖是指人工加入到食品中的糖類💆🏼，具有甜味特征，包括單糖和雙糖⛎。常見的有蔗糖、果糖👩🏻🦽、葡萄糖等。日常生活的白砂糖、綿白糖、冰糖、紅糖都是蔗糖🎪。
添加糖較為隱蔽添加糖不僅存在於飲料、糖果、蛋糕、餅幹👨🏻⚕️、甜點、蜂蜜、糖漿、蜜餞等甜味零食💃，還可能隱藏在“不甜”的加工食品中👉🏽，如番茄醬、酸奶、咖啡、膨化食品、芝麻糊👩❤️💋👨👱🏿、核桃粉、話梅等等
（三）添加糖的危害
飲食中的糖是齲齒最重要的危險因素；添加糖與飲食質量不佳🕙、肥胖和慢性疾病風險有關。攝入添加糖，尤其是通過飲用含糖飲料攝入添加糖會增加總能量攝入🏡🙍，可能會降低其他營養食品的攝入🙆🏽♀️，造成膳食不平衡🆎，導致體重增加，並加劇慢性疾病風險。
（四）添加糖的推薦攝入量
中國居民膳食指南推薦成年人每人每天添加糖攝入量不超過50g，最好控製在25g以下🤦♀️，糖攝入量控製在總能量攝入的10%以下。
（五）多喝白開水⚁，不喝或少喝含糖飲料
果汁飲料🌝🍈、碳酸飲料中含糖多，每100ml含糖飲料中平均含有添加糖7g。日常生活中應該多喝白開水🤟🏼🤞🏼，不喝或少喝含糖飲料。人體補充水分的最好方式是飲用白開水。在溫和氣候條件下✍🏿，成年男性每日最少飲用1700mL(約8.5杯)水👼🏻，女性最少飲用1500mL(約7.5杯)水。
（六）減少吃高糖食物的次數
為達到相應的口味😦🏊♀️，一些食品在加工時也會添加很多糖👳🏽♂️，如餅幹🧑🏽💼、冰淇淋、巧克力👠✥、糖果🪝、糕點🍝🍳、蜜餞🧜🏼♀️🧑🏻🎓、果醬等，應減少這些食物的攝入頻率。
（七）外出就餐時註意減少糖攝入
餐館裏的很多菜品均使用了較多的糖，如糖醋排骨👮♂️、魚香肉絲、拔絲地瓜、甜湯等🖇，因此🦻，外出就餐時，如選擇這類菜品應適量。
（八）烹調食物時少放糖
烹調菜肴時應少放糖🧖🏻，或者嘗試用辣椒📦🧉、大蒜、醋和胡椒等為食物提味以取代糖，以較少味蕾對甜味兒的關註。
（九）嬰幼兒食品無需添加糖
嬰幼兒應以喝白開水為主，如喝果汁，請喝鮮榨汁、不要額外添加糖；製作輔食時🐭🧑🏼💼，也應避免人為添加糖，培養讓嬰幼兒適應食材的原味，從小養成清淡飲食的習慣🦁。很多市售嬰兒食品是高度加工的產品♎️，添加糖含量高✊🏽，因此要警惕不小心吃掉的添加糖。 添加糖是純能量食物，也稱“空熱量”食物，攝入過多可降低其他低熱量營養食品的攝入及吸收，破壞膳食平衡🚭， 導致能量過剩、體重增加💂🦹🏻、肥胖及糖尿病風險增加🍼。
（十）兒童青少年不喝或少喝含糖飲料
含糖飲料是兒童青少年攝入添加糖的主要來源，建議不喝或少喝含糖飲料⚗️。
